素食的春天

转自：番茄小屋http://www.vegtomato.org/issue14/simple/veg_a_matter_of_veg14.htm

出处：第三十五屆世界素食大会∼我们未来的食物　 苏格兰爱丁堡海华大学
http://www.ivu.org/congress/2002/texts/veganinfants.html
文：科学荣誉学士Sandra Hood（感谢Reed Mangels博士提供之资讯）
英翻中：林育华
译者个人网站：http://lyh0626.blogspot.com/

假如你去参加一场全素者的聚会，你大概会注意到那些儿童。他们常提供强而有力的证据显示事实上吃全素的儿童可以很健康、正常地成长、非常活泼，且（如同我们认为的）比一般儿童还要聪明。餵养吃全素的婴儿与儿童当然是要花时间和心思的。从理论上来说，所有的家长，不管是不是吃全素的，都应该小心谨慎地思考他们的小孩要吃什么。因为从出生到青春期这段快速发育的几年，是奠定饮食习惯的时间，且广义的来讲，是不可或缺的营养素像是钙和铁的贮存量的决定期。

　 我將在此演讲中审视全素饮食给儿童健康带来的好处，谈论潜在的利害关系，介绍重要的营养素之相关资讯，以及提供餵养全素婴儿和儿童的指导方针。
　 今日在英国，全素者估计佔总人口的百分之零点五，不过，我们不知道这些人当中有多少是儿童。在美国，一份二○○○年委讬素食者资源组织(The Vegetarian Resource Group)制作的民调发现，在六岁至十七岁这个年龄层当中大约有百分之零点五的人是全素者：他们不食用肉、鱼、家禽、乳制品，或蛋。肉类的食用量在各种社会经济阶层都是下降的：六个月大的小孩有百分之十四从不吃肉（一九九五年国家统计局资料），而肉类在十八至三十个月的儿童日常饮食中，只提供零点五毫克的铁质成份，这个量比建议的每日摄取量六点九毫克的百分之七还少（国家饮食与营养调查，一岁半至四岁半的儿童，第一卷，一九九五年饮食与营养调查报告，英国政府刊物发行所，伦敦）。


[ 本帖最后由 sjlinyu 于 2008-10-23 14:42 编辑 ]

素食的春天

全素饮食对健康的益处
好几项研究已对全素儿童之营养素吸收有所分析。一项针对英国学龄儿童的研究显示和那些肉食性的儿童们比较起来，除了钙之外，他们对膳食纤维以及研究项目中所有的维他命和矿物质都有较高的吸收量。
我將最新一项对全素儿童和杂食儿童之饮食摄取比较详述于下。

全素儿童之成长与发育 TAB Sanders & J Manning, J Hum Nutr Diet 1992;5: 11-21

营养素 六至十三岁之全素儿童 (n=18) 标准偏差 七至十二岁之杂食儿童 (n=194) 能量（建议摄取量之百分比） 83 ±15.7 82 蛋白质（公克/1000卡路里） 31.0 ±5.12 30.8 脂肪（公克/1000卡路里） 35.0 ±6.4 41.1 醣类（公克/1000卡路里） 148 ±36.9 135 纤维（公克/1000卡路里） 21.8 ±4.42 9.2 钙（毫克/1000卡路里） 270 ±48.3 400 铁（毫克/1000卡路里） 12.6 ±7.1 5.7 锌（毫克/1000卡路里） 4.3 ±0.85 3.9 铜（毫克/1000卡路里） 0.96 ±0.14 0.96 维他命A(re/1000卡路里) 546 ±202 370 维他命B1（毫克/1000卡路里） 0.98 ±0.22 0.64 核黄素（毫克/1000卡路里） 1.00 ±0.49 0.82 菸硷酸（菸硷素当量/1000卡路里） 14.0 ±3.02 14.1 维他命B6（毫克/1000卡路里） 0.79 ±0.19 0.66 维他命B12（微克/1000卡路里） 1.3 ±1.18 1.64 叶酸（微克/1000卡路里） 146 ±9.6 77 生物素（微克/1000卡路里） 10.9 ±0.95 7.9 维他命C（毫克/1000卡路里） 54

[ 本帖最后由 sjlinyu 于 2008-10-23 14:45 编辑 ]

素食的春天

全素儿童的成长
如果儿童的饮食含有足够的卡路里，我们可以期望看到小朋友正常地成长和发育。针对全素儿童的各项研究已显示他们的卡路里摄取量与建议的摄取量相近，且与同年龄非全素儿童的摄取量相当。
　 美国和英国的全素儿童已被发现比一般的水准稍微矮一些，体重也稍微轻一些，成长速度则正常。虽然应该鼓励健康的饮食，然而以儿童的体型来讲，需要非常大的能量，高能量的饮食是很重要的。蔬菜油、鳄梨、籽、果仁奶油和豆类等食物可提供卡路里和营养素。对许多小朋友来说，水果干也是精炼的能量来源，小朋友也很喜欢。小朋友在很小的时候，就应该鼓励他们吃过水果干和其他甜食后要刷牙，以防止蛀牙。
全素儿童所需的主要营养素
蛋白质
如果儿童食用各式各样的植物性食物，且摄取足够的卡路里，蛋白质的需求量是可以轻易地就达到的。只要儿童每天进食各式各样的主餐和点心，没有必要在每一餐当中精准地计划和补充氨基酸。
　 豆腐、植物性蛋白质TVP、肉类的取代食物和精制的谷类等食物中的蛋白质和那些在动物性食物里头的蛋白质同样易于消化。不过全榖类和蔬菜就稍微不那么易于消化，大约百分之八十五左右可以消化。因此专家们认为蛋白质消化量的差距在百分之十至十五。因此两岁以下的全素儿童之蛋白质需求量增加至百分三十至三十五，那些二至六岁大的儿童为百分之二十至三十，六岁以上的则为百分之十五至二十。

年龄	体重（公斤）	给非全素者的蛋百质建议摄取量（公克/每日）	给全素者的蛋白质建议摄取量（公克/每日）
零至十二个月	5.9-9.7	12.15-14.9	16.3-20.1
一至三岁	12.5	14.5	17.4-18.9
四至六岁	17.9	19.7	23.6-25.6
七至十岁	28.3	28.3	32.5-34
男生：十一至十四岁	43.0	42.1	48.4-50.5
男生：十五至十八岁	64.5	55.2	63.5-66.2
女生：十一至十四岁	43.8	41-2	47.4-49.4
女生：十五至十八岁	55.5	45.4	51.8-54.5

钙
少许的资料显示全素儿童的钙质摄取量低于当前的建议量。研究通常主张全素儿童因为植物蛋白质的新陈代谢的关系，产生的酸质较少，因此比起杂食儿童，全素儿童所需的钙质量较少。这还不是一项定论。
　 儘管植物性食物中的草酸酯、植酸和纤维会?少钙质的获取，研究显示从许多植物性食物里头吸收的钙质是非常棒的。从含有低草酸酯的蔬菜像是花椰菜和羽衣甘蓝所吸收的钙质在百分之五十二到將近百分之五十九，而牛奶钙质吸收则为百分之三十二。从豆子、坚果以及种子里头所吸收到的钙质则更低。

食物	钙质含量(毫克)
五十公克的豆腐（含硫酸钙）	250
八盎司的强化钙质豆浆	250-300
五颗干无花果	258
一大匙的黑糖浆	187
二大匙的芝麻籽	176
二大匙的芝麻酱	128
六十三公克的菠菜	100
六十三公克的羽衣甘蓝	94
一百零五公克的大豆	87
三十三公克的杏仁	80
一百二十一公克的烤豆	64
三十三公克的巴西胡桃	57
柳橙	56
一百公克的花椰菜	40

　 对成长中的骨骼和牙齿来说，钙质是一项很重要的营养素。好的钙质来源包括强化全素奶粉和果汁、含有钙质的豆腐、赤糖糊、烧豆、组织性植物蛋白以及含有低草酸的深绿叶蔬菜例如嫩洋白菜和羽衣甘蓝。钙质补充可作为饮食摄取不当时之必须的食疗法。

维他命D
所有的儿童从断奶后至三岁，维他命D的消耗量可能特别大，因为这段时间很多儿童骨骼里钙质的比例下降再加上紫外线的接触量有限。因此所有至五岁的儿童都建议食用含有维他命D的维他命滴剂。不过，一年到头经常曝晒在阳光下的儿童（一个礼拜二至三次，二十至三十分钟，包括手部和脸部）似乎不需要膳食维他命D。那些很少接触阳光或者皮肤黝黑的儿童，以及饮食中不包括维他命D的儿童则需要补充。只有一些食物本身就含有维他命D（D3，维他命D3），而且都在动物性食物中。维他命D3通常存在羊毛的羊毛脂里头，因此全素者无法取得。强化植物性维他命D的食物（维他命D2，钙化醇）包括人造黄油、一些全素奶粉和强化营养的早餐麦片。
很有趣的是，一项在英格兰西南部对一千位十八个月大的杂食儿童所进行的研究显示儿童「除了可能缺乏铁、锌和维他命D之外，不太可能缺乏任何营养素」。我將继续探讨含有铁和锌的食物，全素饮食当中充分地包含了这些食物。
铁
缺铁性贫血是儿童最常见的营养方面的问题。现在，跟非全素儿童比起来，不太可能发生在全素儿童的身上了。全素婴儿已被发现他们摄取超过建议的标准，不过他们的非血基质铁吸收能力较低。蔬菜中常见的维他命C和其他有机酸大大地增进非血基质铁的吸收。全素儿童的维他命C摄取量通常都很高，同时膳食铁的吸收量也大，可以补偿较低的非血基质铁之生物利用度。全素儿童良好的铁质来源包括全榖类或营养价值加强的榖类，以及谷物食品、强化铁质的麦片、豆类植物、绿叶蔬菜，和干果。

锌
全素和非全素儿童饮食的含锌量相似。但是，植物性食物中所含的锌不是那么容易被吸收因为植物性食物含有植酸，会干扰锌的吸收。被视为是锌和蛋白质的良好来源的强化食物像是豆类植物和坚果等可以增加饮食中锌的量，同时也增加其吸收量。食用酵母面包和发酵的大豆食品像是天培和味增可以增加锌的摄取量。锌出现在各种组织中，而且新陈代谢的主要过程也需要锌，以增进蛋白质、碳水化合物、能量和脂质的新陈代谢。饮食主要以高植酸麦片和豆类植物之年纪小的全素儿童或许需要锌的补给品。FSC和Seven Seag生产适合儿童的全素维他命和矿物质补给品。
维他命B12
只有在源自于动物的食物有大量的维他命B12。全素儿童应该食用强化维他命B12的食物或者维他命B12的补给品。维他命B12在儿童的饮食中的重要性不需要我再多强调了。现在有一些提倡全素的人认为我们不用担心B12。B12不足的后果会造成一些无法弥补的伤害，因此不?得去冒这个险。从刚出生，就应该提供全素的儿童B12的来源。各种强化B12的食物包括一些品牌的全素奶粉、肉类替代品、酵母提取物，和一些早餐麦片都买得到。Quest和Vega Nutritionals是一些提供维他命B12补给品的其中两家。厂商确实都会对营养成分做一些调整，因此请在购买前仔细检查其产品。

素食的春天

The Transition to a Vegan Diet
过渡到全素饮食之道
　 虽然现在愈来愈多的儿童是打从出生就吃全素，许多年纪较长的儿童也成为全素者。从非全素转为全素的饮食有很多方法。有些家庭慢慢地排除乳制品和蛋，而有些则转变得突然。不管你选择哪一种方式，一定要在你孩子能了解的情况下，跟你的孩子说明发生了什么以及为什么。首先，提供众所週知的食物。花生奶油三明治似乎是普遍受到欢迎的食物，另外，儿童也喜欢面糰和烤豆。慢慢地再采用新的食物。密切注意你小孩的体重。刚开始体重有可能减轻，如果情况持续，或者小孩子好像成长不快，就应该在你小孩的饮食中增加更多的浓缩卡路里和减少纤维质。父母亲可藉由教导他们自己有关市场上提供的各式各样食品和选择像是肉类替代品，来帮助他们小孩与非全素者平日的互动良好。有些人也许会问全素者为什么我们会想要吃假的肉。嗯，事实上，大部分的全素者并不是不喜欢肉的味道，他们只是不喜欢吃动物。因此，当他们进食这些全素食品的时候，尤其是对这些儿童来讲，会让他们觉得他们是属于这个群体的一部分。

青少年


　 对任何一位十几岁的青少年来讲，十三岁和十九岁之间成长的速度很快，而且，这个时期营养素的需求很大。十几岁的青少年通常不会选择食用健康的食物。很多青少年都不吃早餐然后在上学途中随便抓一些东西来吃。家长们必须计划菜单以及对于要贮存哪些食物要有很多的点子。全素速食像是豆类混合物、素汉堡和素香肠都满不错的。麦片条和纸盒装的果汁都满受到那些上学途中不吃早餐的人欢迎，干果、零嘴组合、硬面包圈、小纸盒装的强化豆奶、酸乳酪、鹰嘴豆芝麻沙拉酱以及嵌面包都是受欢迎的点心。

目前还没有针对全素青少年的研究。只有一项针对素食青少年的研究(Hebbelinck et al 1999)显示他们的发育和成长正常。全素女孩的月经初潮较晚则有此一说。

月经初潮的年龄被认为个人性成熟的明显指标之一，并且和个人的健康以及营养状况有关。体重和身体的脂肪比例是预测成熟度的一个很好的指标。脂肪组织在制造雌激素的过程中扮演一个很重要的角色，因此，全素女孩可能比她们的杂食同侪们较为苗条，可预见的是全素女孩的性成熟比较晚。这也许对众所週知的初经来得早的话在往后的日子里容易罹患乳癌的机率高有帮助。这当然需要更近一?的研究。

至于对每一位正在成长的小朋友来说，应该鼓励青少年食用各式各样的食物，如果能量（卡路里）摄取足够，营养素的需求就比较容易达到。在青春期的时候，情绪容易升高，许多青少年变得对环境议题较敏感，且会希望采用全素饮食。对于那些对全素食物不熟悉的父母来讲，也许会是个很难熬的时期。对有些青少年来讲，有可能是过渡期，但是对许多人来讲，则是生活型态转变的开始，如果能够敏感地且明智地处理，所有的营养素需求都能够顾及到，以达到身体健康。如果青少年在转变成全素饮食的过程中，体重减轻的话，减少饮食中的纤维性物质摄取量，并增加更多高能量的食物，例如坚果、干果和蔬菜油。


有个说法是素食主义会导致厌食症，不过我找不到任何支持此项说法的证据。跟一些饮食不规则的年轻成人们一起工作，我发现一些人选择吃素食来?低他们的脂肪摄取，这样做刚好是疾病控制的一环。厌食症并不单单只是急欲瘦身而造成的，那是一项非常复杂的疾病，其主要症状是对自己缺乏清楚的判断力。
What Foods are Popular with Vegan Children?
哪些食物受到全素儿童的青睐？
以下是一些全素儿童也许会喜欢的食物：
坚果奶油或鹰嘴豆芝麻沙拉酱硬面包圈
豆饼捲或炸玉米饼
新鲜的水果或干果
马铃薯泥
烤箱烤过的马铃薯条
薄煎饼和奶蛋格子饼
蕃茄酱面糰
花生奶油和酵母提取三明治
不含有乳酪，表层加上蔬菜、豆类植物、豆腐或假肉的披萨
沾酱的生菜
用全素鲜奶和水果做成的奶昔
蕃茄酱义大利面条
豆腐/素热狗
素汉堡

依据当前饮食建议量所做的全素饮食规划，除可以满足婴儿和儿童的营养需求、提供儿童在生命过程中一个较好的开始之外，并且可以帮助他们建立终身的健康饮食型态。